B’eter- Sojabonenhummus

De laatste maanden was er slecht nieuws van het overgewicht-front. We worden alsmaar dikker, diëten werken niet op de lange termijn (de mensen die al afvallen komen meestal weer aan), en alle pogingen om een anti-overgewicht pil te ontwikkelen hebben tot nu toe jammerlijk gefaald vanwege uitblijven van effect of ernstige bijwerkingen (tot aan zelfmoordneigingen toe). Maagverkleiningen zijn duur en gevaarlijk. Wetenschappers zitten dus met hun handen in het haar. Over het TV programma ‘Obese’ bij RTL4 zal ik het maar helemaal niet hebben.

Ik heb al eerder in het Boeddhistisch Dagblad geschreven over waarom we (ook ik) vaak toch meer eten dan we nodig hebben en over mindful eten als duurzame, veilige oplossing met alleen maar prettige bijwerkingen. En dan niet voor even, maar als onderdeel van een mindful leven met aandacht voor de verweven relatie tussen mens, dier en aarde en de impact van onze voedselkeuzes (inter-zijn).

De kern van mindful eten is simpel:

• Luister goed naar je lichaam, je gedachten en gevoelens;
• Eet langzaam en met aandacht, geniet van elke hap, met al je zintuigen;
• Denk aan de herkomst van je voedsel en aan jouw plek in het geheel;
• Stop met eten als het genoeg is.

Je mag dus alles eten en drinken wat je wilt, als je het maar langzaam en met aandacht doet, en op tijd stopt. Mindful eten kent dus geen ge- of verboden.

Kijk voor een complete lijst principes op de pagina van The Center for Mindful Eating

Lege calorieën

Er is dus geen goed of fout eten (drinken). Dat gezegd hebbende ga ik hier betogen dat het toch wel uitmaakt wat je eet, als je een paar kilo’tjes kwijt wil. Ons lichaam heeft om te functioneren en gezond te blijven eiwitten, vitaminen en mineralen nodig, en daarnaast een gezonde dosis voedingsvezels. En brandstof, maar daar consumeren we vaak juist te veel van, of we hebben al flinke voorraden opgeslagen in onze vetcellen. Nu zijn er levensmiddelen, die wel brandstof leveren maar niet of nauwelijks iets waar het lichaam wat aan heeft. Bekende voorbeelden zijn frisdranken (suikerwater!), alcoholische dranken, en verder alles met veel suiker, vet en zout. En alles wat geraffineerde koolhydraten bevat die in ons lichaam snel worden omgezet in glucose: wit brood, alle andere producten die tarwebloem bevatten (cake, taart, koek maar ook pasta), witte rijst. Ze geven een glucosepiek in ons bloed gevolgd door een dal dat ons laat hunkeren naar méér. In dat geval is luisteren naar je lichaam hetzelfde als kijken naar een defecte sensor . De enige keer dat ik een happy meal at bij de McDonald’s vond ik het een schokkende gewaarwording dat ik een uur later al weer honger had. Het had me niks opgeleverd dan lege calorieën. Herkenbaar? Google dan eens op glycemische index

Als je af wilt vallen is het dus slim te minderen met die lege calorieën. Een betere keuze zijn volkoren producten, peulvruchten, noten, groente en fruit. Waar ik vorige keer nog waarschuwde voor groente van ver weg of uit de energieverslindende kas kunnen we nu constateren dat er weer volop verse groente van de volle grond verkrijgbaar is. Ik geef geen recepten vandaag maar adviseer om de groenten vooral puur en simpel te bereiden (rauw, kort koken of roerbakken) en te genieten van hun smaak en van de lente.

Vooral peulvruchten zijn een echte topper als tegenhanger van de lege calorieën. Ze bevatten veel eiwitten, vitaminen, mineralen en voedingsvezels, en verteren langzaam. Rauwe of gekookte groente is ook goed te combineren met hummus. Een heerlijk en gezond lunchgerecht ook, als je groente over hebt van de vorige maaltijd (bij voorbeeld omdat je op tijd gestopt bent met eten). Vandaag voor de variatie een hummusrecept op basis van sojabonen. Voor degenen die niet zo dol zijn op de smaak van kikkererwten of die eens wat anders willen. Sojabonen voor menselijke consumptie komen in tegenstelling tot sojabonen in veevoer meestal niet uit Zuid-Amerika, dat betekent dat er géén regenwouden voor gekapt zijn. Van alle plantaardige eiwitbronnen lijken ze het meeste op dierlijke eiwitten, misschien zijn ze daarom ook zo populair (als ingrediënt voor sojamelk, tofu, tempé, en andere vleesvervangers). Ze worden echter zelden als gedroogde bonen gekocht. Vandaar waarschijnlijk dat onze supermarkt ze nu voor een dumpprijs in de koopjeshoek aanbiedt.

Stap 1: sojabonen koken

Sojabonen moeten van alle peulvruchten het langst geweekt en gekookt worden. Ik adviseer ze goed te wassen en te controleren, en ze daarna een nacht lang te weken. Daarna afspoelen en met ruim schoon water aan de kook brengen. Afhankelijk van hoe oud de boontjes zijn wordt een kooktijd van 2-3 uur geadviseerd, ik heb mijn boontjes in 40 minuten in de snelkookpan mooi gaar en smeuïg gekookt. Blijf wel in de buurt, want bij het koken van sojabonen ontstaat veel schuim, en dat zou het ventiel van de snelkookpan kunnen verstoppen. Verder wordt geadviseerd om de vliesjes te scheiden van de boontjes en weg te gooien. Zelf vind ik dat niet zo nodig, zeker niet als de sojabonen gepureerd worden zoals in onderstaand recept. Gekookte sojabonen kunnen in de koelkast dagenlang bewaard worden of in porties worden ingevroren voor later gebruik. Kook dus gerust wat meer en experimenteer.

Stap 2: hummus maken

Ingrediënten:

• gekookte sojabonen (ongeveer 100 gram droge bonen gebruiken) met wat kookvocht. Houd wat kookvocht achter om de hummus nog wat smeuïger te maken.
• 2 flinke eetlepels sesampasta (tahin)
• 1-2 teentjes knoflook, geperst of in plakjes
• Sap als 1 citroen
• 1 theelepel zout
• Cayennepeper en/of gemalen komijn naar smaak
• Eventueel garneren met verse koriander, lente-ui of peterselie

Gebruik een staafmixer of een keukenmachine, draai alles tot een smeuïge, romige puree.  Proef, en voeg eventueel nog wat vocht, citroensap, zout of specerijen toe. Garneer met de verse kruiden en serveer als broodbeleg of als (dip)sausje met (volkoren) crackers, rauwkost of gekookte groente.