Recepten voor een gezond en mededogend hart

De gezondste harten ter wereld zijn te vinden in Bolivia, bij de Tsimane, een stam die diep in het Amazonegebied woont. Het geheim is meer dan 16.000 stappen per dag en een dieet dat voor 72 procent bestaat uit koolhydraten. De Tsimane leven als jager-verzamelaars, met een beetje landbouw, en eten vooral plantaardig, en heel af en toe een visje (vissen doen ze met pijl en boog) of een uit de boom geschoten dier. Een gezond hart staat bij ons thuis tegenwoordig hoog op de agenda, sinds mijn huisgenoot een aantal weken geleden hartpatiënt werd. Dat was niet fijn, en ik heb er heel wat voor over om in de toekomst herhaling te voorkomen. Wat leert de wetenschap ons over voeding en hartgezondheid?

Ik stuitte op het werk van ene dr. Esselstyn, die een dieet ontwikkeld heeft waarmee hij beweert hart- en vaatziekten niet alleen te kunnen voorkomen, maar ook te kunnen genezen. Zijn dieet is tamelijk radicaal: niet alleen worden alle dierlijke producten vermeden, maar ook alles wat vet bevat. Dus ook geen avocado’s, noten of olijven, en geen olie – zelfs geen olijfolie. Bill Clinton schijnt het ook te volgen of gevolgd te hebben. Op Internet vond ik een paar recepten. Onderstaande soeprecepten zijn prima, je mist het vet niet, en de smaakcombinaties zijn interessant. Door ingrediënten te vervangen zijn er vast nog veel meer van dergelijke vetvrije maaltijdsoepen te verzinnen. De limoenmousse vonden we wat minder, we misten de romigheid van vet.

Misschien dat je, als je er aan went om vetvrij te eten, het vet niet meer mist. Ik ga het dieet in ieder geval niet volgen, hoe graag ik ook een gezond hart wil voor mezelf en mijn dierbaren. Want ik heb gelezen dat ook het mediterrane dieet erg goed is voor het hart, en de Japanners hebben, na de Tsimane, de op één na gezondste harten. Japanners zijn gemiddeld de langst levende mensen op de wereld. Studies tonen aan dat bewoners van het Japanse eiland Okinawa het oudst worden in Japan, en dus van alle mensen ter wereld. Wat, en met name ook hoeveel eten ze dan in Okinawa? Zie bijvoorbeeld het Okinawa-dieet van Jesse van der Velde voor een lang en gezond leven en ik heb er al eerder over geschreven waarom we vaak meer eten dan we nodig hebben.

Na deze kritiek toch ook iets positiefs over de recepten van dr. Esselstyn en zijn clan (ook zijn vrouw en zoon hebben inmiddels boeken op hun naam staan). Ik heb me hierdoor gerealiseerd dat je misschien ook in een theelepeltje olie kunt bakken in plaats van in een flinke plens, wat ik normaal gesproken doe. Wat ik leer van de Tsimane is dat in beweging blijven belangrijk is. Hun meer dan 16.000 stappen per dag haal ik bijna nooit, maar mijn streefdoel is wel 10.000, iets wat met een flinke lunchwandeling en regelmatig een stukje lopen voor elkaar te krijgen is – zo doe ik tegenwoordig mijn boodschappen te voet en ga blijmoedig terug naar de winkel als ik iets vergeten ben. Het risico om een hartinfarct te krijgen zou wel de helft kleiner zijn als je een half uur per dag beweegt. Tot slot, maar niet onbelangrijk, is het dieet van dr. Esselstyn c.s. ook een dieet met compassie voor andere levende wezens. In zijn woorden: “eet niets wat een gezicht heeft, of een moeder”.

1. Rode linzen- en dillesoep met munt (hoofdgerecht voor 6 personen)

Ingrediënten:

• 6 teentjes knoflook, fijngehakt
• 6 lente-uitjes, fijngesneden
• 1 blik tomaatblokjes
• ¼ kopje fijngehakte verse munt
• 1 theelepel gedroogde oregano
• 8 kopjes (2 liter) groentebouillon
• 2 kopjes rode linzen
• 1 yam, of zoete aardappel geschild, in blokjes (ik gebruikte geraspte cassave)
• 1 kopje versgeperst sinaasappelsap
• 8 takjes verse dille, fijngesneden (ongeveer ¼ kopje)
• 400 gram verse spinazie of andere groene bladgroente
• Schil van 1 citroen, geraspt
• 3 eetlepels citroensap
• 1 theelepel vers gemalen zwarte peper
• 2 eetlepels balsamicoazijn

Roerbak de knoflook en lente-ui ongeveer 2 minuten in een soeppan zonder vet, in een klein scheutje water, tot ze een beetje zacht zijn geworden (of speel vals en voeg een theelepeltje olijfolie toe). Voeg de inhoud van het blik in blokjes gesneden tomaten, munt en oregano toe en bak al roerend 2 minuten. Voeg de bouillon, linzen, yam, en sinaasappelsap toe en breng aan de kook. Doe een deksel op de pan, zet het vuur laag en laat sudderen tot de yams zacht zijn en de linzen gaar, maar niet papperig (kijk op de verpakking van de linzen: ongeveer 20 minuten). De soep kan nu met een staafmixer een beetje gepureerd worden, maar dat vond ik zelf onnodig.

Roer de dille, spinazie, citroenrasp, citroensap, peper en azijn door de soep tot de spinazie geslonken is. Verwarm nog enkele minuten. Bij het gebruik van andere groente deze eerst voorkoken (of langer meekoken).

Bron: http://www.dresselstyn.com/site/books/prevent-reverse-cookbook/sample-recipes/

1. Linzensoep met zoete aardappel en shiitake (maaltijdsoep voor 3-4 personen)

Ingrediënten:

• 1 prei, in dunne ringen
• 6 knoflooktenen, fijngehakt
• Ca. 100 gram verse shiitake paddenstoelen, in plakjes (gedroogde shiitakes eerst weken)
• 4 kopjes (1 liter) groentebouillon
• 2 dl water
• 1 ½ kopje rode linzen
• 1 zoete aardappel, schoon geschrobd en in blokjes gesneden
• 1 laurierblad
• ¼ kopje basilicum of meer
• Peper naar smaak
• verse spinazie

In een grote pan zonder vet de prei, paddenstoelen en knoflook 3 a 4 minuten roerbakken tot de prei zacht is. Bouillon, water, linzen, zoete aardappel, en laurierblaadje toevoegen. Breng aan de kook en laat ongeveer een half uur sudderen tot de linzen en zoete aardappel zacht zijn. Verwijder laurier en pureer eventueel met een staafmixer, ik vond dat niet nodig. Roer basilicum en peper naar smaak door de soep. Vlak voor het opdienen een ruime hoeveelheid verse spinazie in de soep laten slinken. Garneren met basilicum.

1. Limoen Mousse

Ingrediënten:

• 1 blok tofu
• 1/3 kopje ahornsiroop (of agavesiroop)
• 3 eetlepels vers limoensap
• Geraspte schil van 1 limoen

Draai alle ingrediënten in een keukenmachine tot een gladde mousse. Schep in kommen of glazen en laat in de koelkast goed koel worden. Serveer eventueel met vers fruit of een blaadje munt.

Bron: http://www.dresselstyn.com/site/sample-recipes-from-prevent-reverse/