Boeken – mindful omgaan met stress

Dit boek heeft niets met boeddhisme of meditatie te maken. Het geeft geen aanwijzingen over hoe je het nirvāṇa kunt bereiken of hoe je leegte kunt beseffen. Het biedt de lezer een aantal oefeningen aan om evenwichtiger en gezonder te kunnen worden en met name zijn of haar angst of depressie te verminderen. Het is een bijgewerkte en vertaalde versie van het Engelse Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook uit 2010. Dit eerste “Workbook”, waarvan er meer dan 100,000 exemplaren zijn verkocht, heeft veel mensen geholpen. Veel wat daar in te lezen staat en dat nog steeds van waarde is, is nu bijgewerkt en verrijkt.

Voor wie?

Het boek is bedoeld voor mensen die last van stress hebben en aanverwante kwalen, maar ook voor therapeuten en artsen. De schrijvers raden aan om het boek van begin tot eind door te nemen, want het heeft een opbouwende structuur. Het is echter niet genoeg om het boek alleen maar te lezen, de lezer moet ook zelf aan het werk. Hij of zij wordt aangeraden om een dagboek bij te houden, vragen en gedachten noteren, naar de veel gestelde vragen te kijken, oefeningen in de agenda te zetten, een logboek bij te houden van de oefeningen en deze te evalueren. Op de webstek van de uitgever zijn begeleide meditaties te beluisteren en te downloaden, die ook uitgeschreven in het boek staan. Het is dus een echt werkboek.

Meditatie als therapie

Wat is het verschil tussen deze mindfulness en andere meditaties? Het antwoord in het boek is wat kort door de bocht. Er zijn volgens de schrijvers twee soorten meditaties: inzicht- en concentratiemeditatie, mindfulness is inzicht. In feite is hier een sterke inspiratie merkbaar van de Birmese vipassanamethode, waarmee beide schrijvers een band hebben. Niet gehinderd door enige deskundigheid, hebben ze verder de overtuiging dat mindfulness een universeel element is dat in elke religieuze traditie een rol speelt. Daarnaast behoort het boek tot de therapie-literatuur, waarin de echo van Gestalt therapie en psychosynthese nog steeds duidelijk naklinkt.

De oefeningen beginnen met 5 minuten bewust ademhalen en “mindfull inchecken” (dit betekent: “gewoon even tot jezelf komen”) en eindigen met langere meditaties die tot 45 minuten kunnen duren. De schrijvers raden aan om de meditaties minstens een week lang dagelijks te doen. Het is een werkboek en dus is het de bedoeling dat je de vragen die worden gesteld ook daadwerkelijk in het boek zelf opschrijft. Daarvoor zijn speciale ruimtes open gelaten.

Je moet wel goed beseffen wat je met het boek wilt bereiken, daarom begint het met vragen over waarom je het boek heb gekocht. Vervolgens is er een soort stressmeter waar je moet aangeven hoe stressvol bepaalde situaties worden ervaren. Als je de therapie hebt gevolgd kun je zo controleren of het je heeft geholpen.

Aan de slag!

Het eerste hoofdstuk behandelt de kunst van het bewust een rozijn eten. Je moet nu eenmaal klein beginnen. Elk hoofdstuk biedt formele en informele oefeningen aan. De eerste soort moet je op een vaste tijd dagelijks proberen te doen, de tweede soort oefeningen wordt aangeraden in de loop van de dag meerdere keren te doen, als er gelegenheid voor is en de tijd het toelaat. De formele oefening is bijvoorbeeld aandachtig een rozijn eten en de informele om te proberen zoveel mogelijk aandachtig te eten. Bij elke oefening word je uitgenodigd om een evaluatie op te schrijven.

In het tweede hoofdstuk wordt meer uitgelegd over de invloed van gespannenheid, angst en neerslachtigheid op je leven en je gezondheid. In de volgende hoofdstukken worden de oefeningen in aandachtsmeditatie stap voor stap opgebouwd en worden de verschillende aspecten van de meditatie steeds verder uitgelegd. Daarbij wordt ook de ervaring van de lezer betrokken, zoals hoe om te gaan je met gedachten, met emoties, met pijn, met verslaving, enzovoort.

Het valt wel op dat daarbij steeds weer op het gevaar van een laag zelfbeeld wordt teruggekomen. Uit onderzoek blijkt dat 11,2% van alle inwoners van de V.S. met chronische pijn te kampen hebben en nog meer met een minderwaardigheidscomplex. Blijkbaar zijn dit de “geneugten” van een sterk competitieve samenleving. De schrijvers veronderstellen bovendien een merkwaardige relatie tussen het ik en het zelf. Je moet bijvoorbeeld jezelf bedanken of feliciteren als je een oefening hebt gedaan, je moet mededogen hebben voor jezelf en tegen jezelf zeggen dat je goed en succesvol bent. Zelf word ik erg treurig van dit soort ‘emotionele masturbatie’, maar sommigen, zoals bijvoorbeeld de zittende president van Turkije en de aftredende van de V.S., schijnen daar erg gelukkig van te worden.

Lijf en leed

Het lichaam wordt niet vergeten. Er wordt ademhalingsmeditatie beschreven en loopmeditatie. De beste zithoudingen worden beschreven en er wordt gewezen op de mogelijkheid dat spanning op plaatsen in het lichaam “vast” kan zitten. Je kunt dit dan vrij maken door je lichaam op die plaatsen zacht te maken. Bovendien worden er meer dan veertig yoga-oefeningen beschreven. Ik vraag me daarbij wel af of het voor een leek niet erg moeilijk is om ze te doen zoals het de bedoeling is: zwemmen leer je immers ook niet uit een boek. Ik herinner me mijn eigen pogingen om yoga en danspassen uit een boek te leren en dit was bepaald niet gemakkelijk. Misschien moet hier Youtube hulp bieden, of nog beter, een echte docent die weet hoe het moet.

Psychologie

Naast de instructie in aandachtsmeditatie staan er ook veel psychologische adviezen in het boek. De schrijvers putten hierbij blijkbaar uit hun eigen rijke ervaring. Zo moet je proberen niet steeds in paniek te raken, zelfvertrouwen opbouwen, gelijkmoedigheid leren, onafhankelijk te zijn van het oordeel van anderen, niet anderen van alles de schuld te geven en nog veel meer. Ik realiseer me dat het wel lijkt of het boek alleen voor zeer ongelukkige mensen is geschreven vanwege de vele adviezen over allerhande zorgen en kwalen. Dit komt doordat de schrijvers aan alle soorten problemen specifiek aandacht willen besteden. Als je in de wachtkamer van de tandarts filmpjes van tandheelkundige hoogstandjes ziet, betekent dit nog niet dat je daar vervolgens in de behandelkamer ook aan zal worden onderworpen.

In het tweede gedeelte van het boek worden de oefeningen verdiept. Hier wordt voor het eerst gesproken over de formele zitmeditatie. Zo’n meditatie heeft ook een opbouwende structuur. Het begint met concentratie op de ademhaling, vervolgens op lichamelijke gewaarwordingen, op geluiden en ten slotte op gedachten en emoties. De sessie eindigt met het tegenwoordig zijn in het hier en nu, “een keusloos gewaar zijn”.

Meer dan meditatie

Het resultaat van de zitmeditatie zou bestaan uit meer wijsheid en compassie. De oefening moet 30 tot 45 minuten duren, 15 minuten mag ook. Het gaat echter om meer dan de meditatie, je moet ook proberen om verkeerde gewoontepatronen te doorbreken. Een voorbeeld is de MBRP (Mindfulness Based Relapse Prevention) dus op mindfulness gebaseerde voorkoming van terugval bij verslaving. Er is een programma ontwikkeld dat SOBER heet: Stop met wat je doet, Observeer, Bewust ademhalen, Evalueren en Reageren, door je voor te nemen niet terug te vallen. De informele oefening die in dit verband wordt aangeraden, is bewust je gewoontes observeren. Naast de hulp bij verslavingsproblemen zijn er ook adviezen in het boek te vinden voor het overwinnen van angst, slapeloosheid en neerslachtigheid. Daarbij wordt vaak de psychologie te hulp geroepen, de schrijvers zijn ervan overtuigd dat de meeste problemen van deze aard terug te voeren zijn op jeugdtrauma’s. De onaangename ervaringen die deze trauma’s hebben veroorzaakt moet je je dan door middel van mindfulness weer herinneren. Daardoor komen ze los uit je onderbewuste en vormen ze niet langer een probleem. “Das Es soll Ich werden”, schreef Freud al.

Compassie

Bij het lezen van het achtste hoofdstuk over mededogen zat ik wel even met mijn ogen te knipperen. Eerst wordt betoogd dat je geen mededogen met anderen kunt voelen zonder mededogen met je zelf te hebben (bladzijde 224), dus eigen compassie eerst. Vervolgens wordt de term “liefdevolle vriendelijkheid” opgevoerd en dat is welwillende goedheid of onbaatzuchtige liefde. Eén van de eigenschappen van deze liefdevolle vriendelijkheid is weer mededogen. Je moet dus op een onbaatzuchtige manier met jezelf begaan zijn.

Ik denk dat dit onderdeel uitmaakt van de Amerikaanse droom: eerst met list en bedrog stinkend rijk worden en vooral geen belasting betalen, om vervolgens in de media aalmoezen uit te delen aan de hongerige kindertjes in Afrika. Op de volgende bladzijde wordt uitgelegd wat er gebeurt als je te weinig mededogen met jezelf hebt: je krijgt last van schaamte! Volgens de schrijvers is dit een verborgen epidemie in de V.S. (en dat terwijl men daar met de onverborgen epidemie al zoveel te stellen heeft). Het ontwikkelen van mededogen met jezelf dient blijkbaar om schaamteloosheid te ontwikkelen.

De meditatie op zelfcompassie is een variant van de gTonglen (གཏོང་ལེན) meditatie uit het Tibetaans boeddhisme. Deze bestaat oorspronkelijk uit een visualisatie waarbij je alle leed van alle wezens op je neemt en hen in ruil daarvoor geluk geeft. Natuurlijk moet je in dit geval eerst jezelf gelukkig maken. Een ander verschil is dat je bij deze meditatie geen gevisualiseerd lichaam hebt met een hartcentrum dat vanwege wijsheid en mededogen een helder licht is geworden. Je moet het echter met je materiële lichaam moet doen, waarbij je hart echt een pomp is die het bloed rondstuurt. Bovendien is de oorspronkelijke meditatie geen emotioneel, maar juist een zelfloos gebeuren, want echt mededogen gaat gepaard met wijsheid, dus het inzicht dat alles leeg is.

Oppervlakkigheid

Hier duikt het probleem op van het oppervlakkige gepsychologiseerde boeddhisme dat in de V.S. nog meer verspreid is dan het Coronavirus. Er wordt schaamteloos geplagieerd uit boeddhistische bronnen en zonder terughoudendheid aangepast aan de wensen en vooroordelen van de consument, die in plaats van verlossing emotionele behaaglijkheid nastreeft. In het boek kom je om de haverklap literatuurverwijzingen tegen in de vorm van de naam van een auteur, een jaartal en een bladzijdenummer, soms meerdere achter elkaar, die tussen haakjes staan. Dit is vooral in de Amerikaanse academische literatuur in zwang gekomen en het wordt steeds meer een internationaal gebruik. De schrijvers suggereren hiermee dat al hun beweringen wetenschappelijk zijn bewezen. Dit wil niet zeggen dat ze zelf die boeken allemaal hebben gelezen. Bovendien is betrekkelijk ongevaarlijk, want niemand controleert al die verwijzingen, het zijn er veel teveel. Als het gaat om werkelijk fundamentele zaken, zoals de gTonglen meditatie of de Vier Onmetelijkheden (Brahmavihara’s) dan ontbreekt elke verwijzing en wordt er maar wat aan gerommeld. Ik denk daarom dat de lezer met een kritisch oog naar alle adviezen zou moeten kijken. De vertaling is matig, wel vlot, maar met naar mijn mening veel te veel Anglicismen.

Conclusie

Ten slotte neemt deze kritiek niet weg dat het boek veel handvatten biedt om psychische problemen zoals overspannenheid en angst aan te pakken. Wat de meditatie betreft is de nadruk op aandachtsmeditatie nogal eenzijdig. Diepe concentratie kan ook diepe ontspanning teweeg brengen en helend werken, maar kent ook gevaren. In het boeddhisme maken aandacht en concentratie beide deel uit van het Achtvoudige Pad. Het boek is verder wel wat cultuurgebonden en daardoor zal niet alles een Nederlandse lezer aanspreken. Daarnaast staan er zaken van veel praktische waarde die zeker veel steun kunnen bieden in het genezingsproces. Het is bovendien een complete methode, aan alles is gedacht en de adviezen en oefeningen worden verrijkt met relevante illustraties en verhaaltjes. De ingesproken meditaties op de webstek zijn zeer nuttig. Aan het einde van het boek vindt de lezer die het echte boeddhisme wil leren kennen bovendien nuttige verwijzingen.