Eén van de meest gestelde vragen aan vegetariërs en veganisten is waarschijnlijk: krijg je wel genoeg eiwitten binnen? Gek genoeg vraagt niemand zich dat af bij bijvoorbeeld een koe, waarvan we het normaal vinden dat ze op een dieet van gras en water rundvlees, melk, en kalfjes produceert. Nu hebben wij mensen niet de spijsvertering van een koe (vier magen, herkauwen), en op gras alleen zouden wij het niet redden. Maar gelukkig zijn er veel plantaardige voedingsmiddelen boordevol voedingsstoffen die we wél kunnen verteren: noten, zaden, peulvruchten en de daarvan gemaakte producten als tofu.
Zelf seitan maken? Vandaag ligt de focus op gluten, het eiwit dat in tarwe en sommige andere granen zit, en de vleesvervanger seitan, die je ervan kunt maken. Seitan is verkrijgbaar bij de natuurvoedingswinkel, maar is vrij prijzig. Gelukkig kun je het ook gewoon zelf maken voor weinig geld. Dit heeft ook als voordeel dat je er elke keer andere smaakmakers aan kunt toevoegen, zoals kruiden.
Dit recept hadden jullie nog van me tegoed. In het Plum Village cookbook, waarover ik al eerder schreef, wordt veelvuldig gebruik gemaakt van “gluten flour” om “gluten” te maken, als vleesvervanger. Ze gebruiken het voor vega-ham, vega-vis, en in allerlei vegaburgers. Het heeft even geduurd tot bij mij het kwartje viel: de gluten flour wordt hier verkocht als glutenpoeder, dat ook als broodverbeteraar wordt gebruikt, en de vleesvervanger op basis daarvan noemen we hier seitan.
Niet elke natuurvoedingswinkel of toko heeft glutenpoeder. Ik slaagde uiteindelijk bij een molen. Geen molen in de buurt? Veel molens hebben prijslijsten op Internet en bezorgen hun waar op bestelling. Het lijkt misschien duur maar je hebt er maar weinig per keer van nodig.
Het volgende recept is een kruising tussen het recept voor “veggi fish” uit het Plum Village cookbook, en allerlei recepten die de ronde doen op Internet.
Ingrediënten (ca. 6 porties)
- 200 gram glutenpoeder
- 300 ml water
- ½ – 1 theelepel zout
- ½ theelepel 5 spice poeder
Kneden kan met de hand, met de deeghaken van een handmixer, of met een keukenmachine. Zelf heb ik een keukenmachine gebruikt. Doe het glutenpoeder, het zout en de kruiden in een kom en voeg terwijl je kneedt /mixt / mengt het water langzaam toe, tot al het vocht is opgenomen. Het deeg verandert na een minuut of zo in een elastische massa die aan rubber of kauwgom doet denken. Kneed / meng / mix het een paar minuten tot het een stevige elastische bal is geworden. Laat het deeg een kleine half uurtje rusten, bedekt met een theedoek.
Seitan kun je koken in bouillon of water, bakken, frituren of stomen. Als je het kookt of stoomt kun je het vervolgens marineren met allerlei smaakmakers en bijvoorbeeld roerbakken.
Smaakmakers als sojasaus, knoflook en kruiden kun je toevoegen aan het deeg, het kookvocht, of de marinade.
Ik heb de helft van het deeg in plakjes van ca. één cm dik in een halve liter water met een daarin opgelost bouillonblokje, een scheutje sojasaus en een snufje 5 spice powder in een ovenschaal in 50 minuten in de oven op 160 graden gaar gesudderd. Halverwege keren. Het resultaat heeft veel weg van een lapje vlees en heeft een aangename, stevige bite. Het kan direct gegeten worden, of in de koelkast of de vriezer bewaard worden en later als eiwitrijk vleesvervanger in een gerecht verwerkt worden.
De andere helft heb ik in plukjes uiteengetrokken, plat gedrukt, en in etappes in een bodempje olie gefrituurd, tot beide kanten lichtbruin gekleurd waren (halverwege keren). De gefrituurde lapjes heb ik op keukenpapier uit laten lekken en in reepjes gesneden.
Serveren bijvoorbeeld met mie, rauwkost en vegetarische vissaus.
