Vipassana en metta-meditatie zijn twee verschillende meditatiemethodes. Bij vipassana staat het ontwikkelen van opmerkzaamheid centraal, bij metta-meditatie het ontwikkelen van vriendelijkheid en welwillendheid. Vipassana heeft baat bij de innerlijke houding die je oefent bij de metta-meditatie. In dit artikel geef ik wat van mijn ervaringen daarmee door.

Metta, Pali voor liefdevolle vriendelijkheid, is een vorm van concentratiemeditatie. Je gebruikt woorden, herhaalt zinnen, die een aspect van liefdevolle vriendelijkheid uitdrukken. Bijvoorbeeld: ‘Moge ik gelukkig zijn, moge ik gezond zijn, moge ik veilig zijn, moge ik in vrede zijn’. Door die woorden te herhalen, in een voor jou geschikt ritme, vul je je geest met positieve gedachten. Je kunt de zinnen richten naar jezelf en naar anderen. Je kunt metta sturen aan mensen in moeilijke omstandigheden (compassie) of naar mensen in juist positieve omstandigheden (medevreugde).

Metta naar alle levende wezens (zonder voorkeur voor een bepaalde groep) ontwikkelt gelijkmoedigheid. Ik maakte kennis met metta-meditatie aan het eind van retraites. Dan werd het vaak als mooie afsluiting gezien: vriendelijk de buitenwereld weer in. Maar voor mij werkte het averechts. De vorm paste mij niet: zoveel woorden … Gelukkig kreeg ik een herkansing. Tien jaar geleden bleek ik chronisch ziek te zijn, dat zette mijn leven op zijn kop. Ik probeerde vipassana te doen, maar voelde me vaak overspoeld door onzekerheid en frustratie. Dat was voor mij het moment om metta-meditatie te gaan leren. Ik had al ervaring met vipassana en ben op zoek gegaan hoe beide methodes te combineren zijn. Gelukkig kwam ik in contact met vipassanaleraren (Christina Feldman, Patricia Genoud) die me tijdens mijn zoektocht hebben bevestigd en geïnspireerd.

Onderdelen van opmerkzaamheid

Bij vipassana gaat het om het ontwikkelen van mindfulness, opmerkzaamheid: weten wat je ervaart. Iedere ervaring kun je daarbij gebruiken als een meditatieobject om het te leren opmerken. Opmerkzaamheid begint met herkennen: wat is dit? Een lichamelijke sensatie, een gedachte, een emotie. Vaak gebruiken we het benoemen daarbij, of het maken van een mentale notitie om die functie van het kennen te ondersteunen. De tweede stap is: aanwezig zijn, zolang die ervaring op de voorgrond is. Dan gaat het over een innerlijke houding, de bereidheid om je open te stellen voor de ervaring. Die innerlijke houding is  het ‘metta-aspect’ van opmerkzaamheid. Vriendelijkheid, welwillendheid, een houding van interesse tonen naar wat je   ervaart: allemaal mettakwaliteiten die helpen om ruimte te maken een meditatieobject werkelijk op te merken en te kennen.

Dat geeft de mogelijkheid voor de derde stap van opmerkzaamheid: de aard van de ervaring leren kennen. Hoe toont een bepaalde ervaring zich, hoe voelt weerstand, hoe ervaar je verveling? Zodat je leert om de ervaring te laten zijn zoals die zich voordoet. Dat brengt je bij de vierde stap van opmerkzaamheid: het kunnen ervaren van veranderlijkheid. Iedere ervaring is in essentie een proces dat haar eigen gang gaat, opkomt en weer wegvalt.

Innerlijke houding

Bij het aanleren van vipassana ligt vaak de nadruk op het leren benoemen. Het aanleren van een innerlijke houding van welwillendheid krijgt minder aandacht, daar is minder methode voor. Bij vipassana benadrukken we vaak dat je niet ingaat op de inhoud van de ervaring, dat je loslaat. Maar om los te kunnen laten moet je eerst een ervaring kunnen toelaten. Toelaten van de impact die een ervaring heeft, het beleven van de emoties die er bij horen. De metta-methode is juist gericht op het ontwikkelen van een innerlijke houding van welwillendheid naar je ervaring. Dat is een voordeel. De methode van het gebruiken van woorden, gedachten aan wat je jezelf en anderen wenst kan, kan ook een nadeel zijn. Voor sommige mensen geeft het gebruik van de metta zinnen houvast en is het een mogelijkheid om in contact te komen met hun gevoelens.

Voor anderen staan die woorden juist contact met de ervaring in de weg en gaat het meer om de bereidheid om ‘ja’ te zeggen tegen wat er opkomt. Ik merk zelf dat het gebruiken van de zinnen vooral in het dagelijks leven me helpt om mijn aandacht te richten (bijvoorbeeld onderweg in de auto, of als ik aan het aanrecht sta) Bij loopmeditatie kan een periode van lopen beginnen met een woord als ‘mildheid’ of ‘in vrede’ me helpen om meer ontspannen te lopen, minder in de ‘overdrive’ terecht te komen, van het gefocust zijn op alleen maar voeten. Tijdens de zitmeditatie helpt het soms om te contempleren: als ik mezelf heelheid wens, ben ik alert op wat er in me opkomt (vipassana), welke gedachten, welke emoties. Dan kan er ook een andere wens opkomen, die betekenisvol is op dat moment (reactie op de ervaring, zodat er meer ruimte voor ontstaat).

Leren omgaan met hindernissen

Naast het ontwikkelen van een welwillende innerlijke houding is er nog een ander raakvlak tussen vipassanameditatie en metta meditatie.  Metta, vriendelijkheid, is het tegenovergestelde van dosa: boosheid, weerstand, het veroordelen van je ervaring. Dosa is één van de vijf hindernissen (1. zintuiglijk verlangen, 2. boosheid, 3. sufheid/ traagheid, 4. onrust/piekeren en 5. twijfel). Het leren opmerken van de hindernissen is een belangrijke les in het vipassana-proces. Bijvoorbeeld leren om boosheid te ervaren zonder er door bevangen te raken is een les voor op het kussen, maar ook voor in het dagelijks leven.

In zijn boek ‘Satipatthana, de directe weg naar bevrijding’ geeft Bhikkhu Analayo aan hoe er verschillende stappen zijn in het leren gewaar te zijn van de hindernissen. In het voorbeeld van boosheid gaat het dan om de volgende facetten:

– Leren zien van het ontstaan van boosheid: kunnen herkennen als het opkomt.

– Het leren zien van de opheffing van boosheid: het effect van gewaar-zijn zien, de vrijheid ervaren van niet bevangen raken.

– Het leren herkennen van de voorwaarden die ten grondslag liggen aan het opkomen van boosheid.

– Het kunnen voorkomen van het opnieuw ontstaan van boosheid.

Op de laatste twee facetten wil ik nader ingaan, omdat zij het belang van een welwillende innerlijke houding benadrukken. Voorwaarden voor het opkomen van boosheid Tijdens langere retraites ervoer ik soms periodes met veel gedachten. Als ik beter keek waren de gedachten ‘als een boodschapper’ van emoties, onder andere van boosheid. Ik had het beeld van mezelf als een meegaand en vriendelijk mens, en dacht altijd bij de opsomming van het rijtje hindernissen dat die boosheid bij mij wel meeviel. In retraites leerde ik van de gelegenheid gebruik te maken om beter te kijken, een houding van ‘toe dan maar’ te ontwikkelen. Daardoor werd duidelijk dat de grondtoon van veel gedachten was een gevoel van verongelijkt zijn.

Dat kwam naar voren door het veroordelen van anderen, of door me overgeslagen voelen. En soms kwamen daar ook herinneringen aan concrete  situaties in mijn leven bij, een flits van jaloezie over iemand die een mooie promotie maakte, of een herinnering aan een conflict met mijn zus. Dat wordt bedoeld door Analayo met ‘de voorwaarden die ten grondslag liggen aan het opkomen van een hindernis/emotie’. Pas als de lading eraf is, dan is het mogelijk om met gewaar-zijn te leren om de herinnering achter je te laten en de boosheid te zien als boosheid. In het nu, niet meer en niet minder. In zo’n fase van het meditatieproces is de innerlijke houding van metta, de bereidheid om je open te stellen, erg belangrijk. Soms lijkt wat er op je kussen langskomt meer op voer voor therapie. Alleen maar ‘droog benoemen’ werkt dan niet.

In de afgelopen vijftien jaar is de mindfulness training (aandachttraining) in Nederland bekend geworden. In dat kader is er ook veel onderzoek gedaan naar het effect van mediteren. Een resultaat van dat onderzoek maakte duidelijk dat het leren gewaar-zijn voor sommige yogi’s in moeilijke situaties niet voldoende was, maar een verdieping nodig had. Frits Koster en Erik van den Brink hebben daarvoor de Compassie-training ontwikkeld, als aanvulling op de mindfulness training. Daarin zie ik eenzelfde oorzaak en gevolg: meer nadruk op het leren ontwikkelen van de innerlijke houding ten opzichte van wat je ervaart.

Gelijkmoedigheid

Analayo noemt ‘het kunnen voorkomen dat boosheid ontstaat’ als een onderdeel van het leren omgaan met hindernissen. Daarmee bedoelt hij gelijkmoedig zijn. Gelijkmoedigheid is een resultaat van opmerkzaamheid en van metta. Wat betekent gelijkmoedigheid? Het is een begrip dat vaak verkeerd wordt verstaan: alsof wat je beleeft je niet raakt en je je nergens meer over zult opwinden. Alsof je bij mediteren leert om onverschillig of afstandelijk te zijn. Dit is een misvatting. Gelijkmoedigheid gaat over alles erbij laten horen, niets buitensluiten. Dat vraagt betrokkenheid, dat vraagt moed. Tijdens het mediteren betekent dat: als er gedachten zijn:  oké, dat geef ik aandacht. Als er pijn is: oké, hoort er ook bij. Als je gefrustreerd bent: oké, dat ervaar ik nu. Als je op je kussen of mindful op en neer kuierend die innerlijke houding leert, kun je in het dagelijks leven sneller en duidelijker kiezen of je ergens op ingaat, of niet. Of je met ‘ja’ of met een ‘nee’ reageert.

Want wat is je ‘ja’ waard, als je nooit ‘nee’ zegt… Dat is gelijkmoedigheid in de praktijk. Gelijkmoedigheid is de innerlijke   houding waarmee je je leven tegemoet treedt. Dan ben je minder kwetsbaar voor de – onvermijdelijke – ups en downs in het leven. Het geluk zit van binnen.

Ank Schravendeel

bron Simsara