Bonen, kikkererwten, linzen, kapucijners maar ook lupinen en soja zijn een belangrijke bron van plantaardige eiwitten. Daarnaast zijn ze gezond, vezelrijk, voedzaam en milieuvriendelijk. Toch eten we er maar een schamele negen ons per persoon per jaar van.
Willen we de groeiende wereldbevolking kunnen blijven voeden dan zullen we veel meer plantaardige en veel minder dierlijke eiwitten moeten consumeren. In deze transitie is een belangrijke rol voor peulvruchten weggelegd. Het is een van de beste leveranciers van plantaardige eiwitten en de basis van veel vleesvervangers. Het grote voordeel van peulvruchten is ook dat ze deels in Nederland geteeld worden en we ze vrijwel onbewerkt vers, uit pot, blik of gedroogd kunnen nuttigen. Daarnaast zijn peulvruchten stikstofbinders en verbeteren ze de bodemvruchtbaarheid. Maar we eten ze hopelijk vooral omdat ze lekker zijn!
Vandaag twee Ethiopische recepten. Bij Ethiopië is lekker eten meestal niet het eerste waar we aan denken, maar het land kent een rijke culinaire traditie met veel vegetarische en veganistische recepten vanwege de uitgebreide vastentradities binnen de Ethiopisch-orthodoxe kerk. In Ethiopië eten ze met de hand, ze zetten daar grote schalen op tafel en scheppen het eten op een plat stuk zuurdesembrood, injera; dat is eenvoudig te maken. Je zou ook kant en klare wraps, roti, of shoarmabroodjes kunnen gebruiken.
Van een vriendin kreeg ik snijbonen waarvan de zaden al vrijwel rijp waren, dat wil zeggen niet meer te gebruiken als groente, maar gedroogd als peulvruchten. Ze zijn prachtig van kleur, en ik heb ze gebruikt voor onderstaand recept. Het oorspronkelijke recept is voor gedroogde tuinbonen. Beide peulvruchten worden in Nederland weinig gegeten, en ze kunnen in het recept vervangen worden door een ander soort peulvrucht, zoals kikkererwten.
Recept 1: Elibet, Ethiopische humus
Ingrediënten:
3 kopjes gedroogde tuinbonen, snijbonen, of kikkererwten, al dan niet ingeweekt
1 kopje zonnebloempitten
4 eetlepels citroensap
4 teentjes knoflook
1 theelepel zout
2 eetlepels olijfolie
5 kopjes water
Bereiding:
Was de zonnebloempitten, bedek ze met water en kook ze in ongeveer 15 minuten zacht. Pureer de pitten met in totaal ca. 5 kopjes water. Kook de bonen of erwten heel zachtjes gaar in de zonnebloempittenpuree. Af en toe roeren. Verse tuin- of snijbonen zijn in ca. 30 minuten gaar, oudere bonen of kikkererwten zullen ietsje meer tijd nodig hebben, afhankelijk van het wel of niet inweken. Giet gedeeltelijk af maar bewaar het vocht. Laat ietsje afkoelen. Pureer alle ingrediënten en voeg zoveel kookvocht toe dat een gladde massa ontstaat. Heb je kookvocht over, gebruik dan de volgende keer minder water. Proef. Voeg eventueel nog wat zout en/of citroensap toe, of als je van pittig houdt een beetje cayennepeper. Dek af en zet tot gebruik in de koelkast. Je kunt de humus warm of koud serveren, persoonlijk vind ik ‘m koud lekkerder. Ook lekker als broodbeleg, met plakjes komkommer. De humus blijft afgedekt in de koelkast lang goed.
Recept 2 – Mesirm: rode linzen soep
maaltijdsoep voor 4 personen of voorgerecht voor 8 personen.
Ingrediënten:
Scheutje zonnebloemolie
1 grote ui of 2 kleinere, gehakt
½ kilo aardappelen, in stukjes
1 ¼ kopje rode linzen, gewassen
1 liter water
2 teentjes knoflook, gehakt
2-3 eetlepels berberé kruidenmix, of losse kruiden (zie onder)
1 blikje gepelde tomaten
½ kilo sperziebonen, schoongemaakt en doormidden gebroken
zout naar smaak of 2 bouillonlokjes
300 gram verse spinazie, in grote stukken gesneden.
In plaats van Berberé kruidenmix (bij ons in het dorp niet te koop) heb ik gebruikt:
½ theelepel gemalen kardamom
½ theelepel gemalen koriander
½ theelepel fenugreek
½ theelepel gemalen nootmuskaat
¼ theelepel gemalen kruidnagel
½ theelepel gemalen kaneel
½ theelepel gemalen paprika
½ theelepel gemalen kurkuma
1 mespuntje cayennepeper
½ theelepel gemalen peper
1 theelepel zout
Fruit in een braadpan de ui in de olie op laag vuur, voeg dan knoflook en kruiden toe en bak nog even door. Voeg aardappelen, linzen, zout of bouillonblokjes en water toe en kook alles in 20 minuten op zacht vuur met deksel op de pan, af en toe roeren. Voeg dan de tomaten en de boontjes toe, en eventueel nog extra water, het moet een dikke soep worden. Proef of de soep zout en pittig genoeg is, en voeg eventueel nog wat zout en/of kruiden toe (maar pas op met kruidnagel, die overheerst nogal gauw). Kook alles nog 15 minuten. Voeg vlak voor het opdienen de spinazie toe en dien op zodra de spinazie wat geslonken is. In Ethiopië eet men dit gerecht niet als soep maar als curry, dat kan door minder water toe te voegen.
