Je zult vergeefs zoeken naar bronvermeldingen. Iedere zin is ‘naar mijn voorlopige mening’ en elke stelling poneer ik ‘volgens mijn huidige inzichten’. Ik neem de volle verantwoordelijkheid voor elk citaat op me, in de context van het moment. Misschien is wat ik schrijf zowel waar als niet waar, of noch waar, noch niet waar, want dat kan ook. Openheid is de bron van wijsheid, en elk ‘zeker weten’ is een rotsblok waarmee je die bron afsluit. Neem niets zomaar van anderen aan, ook niet van mij. Toets het zelf. Doe dat vooral grondig.
Dharmapelgrim
Voor het juiste ademen zijn de volgende aandachtspunten interessant:
Punt één: wanneer de adem vanzelf op de juiste manier kan instromen, duwt het middenrif de buikinhoud een klein beetje naar beneden. Als de buikspieren daar geen tegendruk aan geven, wordt de buik inderdaad ietsje boller en worden de flanken ietsje breder. Daarom zie je bij iemand die op zijn rug ligt én die ontspannen ademt, de buik steeds een tikkeltje rijzen en dalen, terwijl de flanken een weinig breder en weer smaller worden. Ondertussen beweegt de borstkas niet of nauwelijks.
Punt twee: wanneer je iets doet waardoor de druk in de buik oploopt, wordt de buik door die druk boller, tenzij je het middenrif de kans geeft omhoog te komen, de borstkas in…. En dat kan door uit te ademen.
Punt drie: het is prima om uit te ademen door je buikspieren aan te spannen, waardoor de buik platter wordt en de druk in de buikholte hoger… waardoor het middenrif meer bol gaat staan in de borstholte, waardoor de adem uitstroomt. Voor zangers en sprekers is het samenspel tussen buikspieren en middenrif belangrijk. Het zorgt voor ‘ademsteun’ waardoor de spreker of zanger meer volume krijgt en niet zo snel buiten adem raakt. Ademsteun is trouwens ook voor blazers nuttig.
Punt vier: het is prima om in te ademen door aangespannen buikspieren te ontspannen; waardoor een bol staand middenrif kan dalen, waardoor de druk in de borstholte afneemt en er adem kan instromen. Ook dit is vooral voor zangers en blazers heel nuttig. Door alle buikspieren in één keer te ontspannen, valt de druk onder het bol staande middenrif weg, dat daardoor onmiddellijk afplat en dus daalt, waardoor er snel een hele hap ademlucht de borstkas instroomt, zodat er verder gezongen of geblazen kan worden.
Het is in ieder geval pertinent verkeerd om in te ademen door de buik expres dik te maken met behulp andere spieren dan het middenrif (dat zich moet samentrekken); en het is ook pertinent verkeerd om uit te ademen door buikspieren te ontspannen. Dat is precies omgekeerd aan de meest natuurlijke gang van zaken. Maak je niet dik!
De bloedcirculatie reageert op drukveranderingen in de borstkas en de buik. Een goede wijze van ademen, ondersteunt de bloedcirculatie; met als gevolg – bijvoorbeeld – lekkere warme voeten. Een verkeerde wijze van ademen, werkt de circulatie tegen, met als gevolg dat de voeten niet warm te krijgen zijn.
Een ander gevolg van verkeerd ademen kan zijn: een mindere kwaliteit spijsvertering; een slechte stoelgang, obstipatie. Dat komt doordat een goed verlopend ademproces de ingewanden continu masseert door toe- en afnemende druk. Goed ademen is daardoor véél meer dan alleen zuurstof binnenhalen en koolzuur afgeven aan de ruimte om ons heen.
De fase van inkomen bestaat uit één of meerdere stappen. Bij inkomen in één stap ga je in één in- OF uitademing van startpositie naar positie van handhaven. Bij inkomen in twee stappen ga je met een in- én uitademing naar de positie van handhaven, of omgekeerd. Soms zijn er zelfs drie of meer stappen nodig om van de startpositie naar positie van handhaven te gaan. Er kunnen dan korte perioden zijn waarin je niet in- of uitademt. In dynamische oefeningen zoals de bekende ‘zonnegroet’, volgen de stappen elkaar constant op.
Behalve de ademhaling, is ook de snelheid waarmee je inkomt van belang. Het juiste tempo hangt meestal van de ademhaling af, maar soms is het precies omgekeerd, dan dicteert het tempo de ademhaling.
Een derde punt van aandacht: het ontstaan van spanningen, meestal doordat je spieren en pezen oprekt. Waar ligt de grens tot waar je kunt gaan? Forceren is uit den boze. Je mag absoluut niet over je fysieke grenzen heen! Het beste is om tot op de grens te gaan, en dan een stapje terug te doen.
Een vierde aandachtspunt: het ontstaan van overdruk en onderdruk (bijvoorbeeld in de buik); doordat je je uitstrekt, buigt of draait. Wanneer je een rood, opgeblazen hoofd krijgt, duizelig wordt of misselijk, doe je iets niet goed. Breek de oefening dan af. Ga na wat er aan de hand is en probeer het later opnieuw, of kies een eenvoudiger variant van de oefening.
Het inkomen in een asana kan lastig zijn en mag inspanning kosten, maar mag nooit leiden tot:
- a) pijn;
- b) kortademigheid, adem tekort of benauwdheid;
- c) misselijkheid;
- d) stuwing; (onaangenaam toenemend gevoel van druk in het hoofd, de hals, of juist in de voeten of de handen).
Al deze signalen wijzen je erop dat je waarschijnlijk forceert, teveel wilt, te snel gaat, jouw fysieke grenzen overschrijdt, of niet meer in balans en harmonie bent met je ademhaling. Breek de oefening af en analyseer aandachtig wat je hebt ervaren, om zo te achterhalen wat er aan de hand is. Raadpleeg desgewenst een deskundige. Soms blijkt dat jij een bepaalde asana beter niet kunt of zelfs nooit kunt uitvoeren. De oorzaak kan liggen in de bouw van jouw lijf. Een bekend voorbeeld: soms blokkeren de heupkommen bepaalde bewegingen van het dijbeen. Daar verander je niets aan en dat is dan zo. Leg je er bij neer en maak je er verder niet druk over. Kies een volgende keer een variant van de oefening die je wél kunt uitvoeren.
Heb je een asana aangenomen, dan is het meestal de bedoeling deze enige tijd te handhaven. Over hoe lang dat moet duren, lopen de meningen uiteen. In oude geschriften vind je hierover geen concrete aanwijzingen. En sommigen doen maar wat, afhankelijk van het ‘binnen een bepaalde tijd’ af te werken programma’; zo van: ‘de les duurt een uur … en daarin moeten we dit en dat allemaal doen; dus…’. Het kan allemaal prima passen in een of ander wellness- of gezondheidsprogramma, maar het is géén yoga. Yoga kent geen tijd.
Iedereen hoort zelf te bepalen hoe lang hij een asana handhaaft. Tijdens groepssessies komt dat neer: ieder bepaalt zelf wanneer hij stopt met handhaven van een asana en overgaat naar de fase van uitkomen, of dat hij wacht tot de groepsleider aangeeft dat het genoeg is geweest.
Tijdens het handhaven van een asana zijn de volgende zaken belangrijk:
- Ga met je aandacht langs, rond, over en door je lijf!
- Ga na hoe je met zo min mogelijk energie de houding kunt handhaven. Concreet: ontspan alle spieren die je niet hoeft te gebruiken om in positie te blijven.
- Geef de adem alle vrijheid om in- en uit te stromen. Concreet: volg de adembeweging met aandacht, maar stuur deze niet. Ervaar je ergens een blokkade, die het ademen belemmert? Ga na waaruit die blokkade bestaat (meestal spanning) en geef aan iedere uitademing iets van de blokkade mee.
- Ervaar wat de houding met je doet: welke gevoelens of emoties maakt de asana bij je los? Neem die gevoelens waar, maar doe er niets mee. Ze mogen er zijn. Voel je niets of niets bijzonders? Stel in dat geval vast dat de asana je gevoelsmatig weinig of niets doet. Dat is ook belangrijk.
- Voel de grond waarop je ligt, zit of staat. Voel de lucht om je heen (op de stukken blote huid die je hebt). Voel waar kleding jouw huid bedekt; waar het knelt; waar het kriebelt; warmte geeft; enzovoorts.
- Voel jouw hart kloppen, en hoe het bloed door de slagaderen en aderen stroomt en ga na in hoeverre de asana hier invloed op heeft.
- Voel je ingewanden: maag, darmen, blaas…. Misschien borrelt er iets? Wat doet de asana met je ingewanden?
- Probeer je voor te stellen welke rol jouw hele skelet in deze asana speelt: de wervelkolom; de ledematen; de kleine botjes in handen en voeten; je kaken … (koppel dit eens aan punt 2! )
- Stel jezelf in deze asana voor in de ruimte waarin je je bevindt. Hier.
- Stel jezelf in deze asana voor op het moment waarin je je bevindt: Nu.
Stop met handhaven wanneer je merkt dat je gaat forceren. Worstel jezelf niet door een asana heen! Pijn, benauwdheid, misselijkheid enzovoorts zijn allemaal signalen om de oefening af te breken! Het is niet erg om niet aan alles toe te komen. Dynamische oefeningen hebben trouwens helemaal geen fase van handhaven.
Net zoals de fase van inkomen bestaat de fase van uitkomen uit één of meerdere stappen. Bij uitkomen in één stap ga je in één in- OF uitademing van uit de gehandhaafde fase terug naar de rustpositie. Bij uitkomen in twee of meer stappen ga in terug in zoveel stappen als er nodig zijn en dan kunnen er korte perioden zijn waarin je niet in- of uitademt. Let ook op het tempo. Zowel je adem als je aandacht moeten het kunnen bijhouden.
Ondertussen verandert er van alles in je lijf. Ervaar dat. Nogmaals: alles draait om ervaren. De fase van uitkomen is vol mogelijkheden om van alles op te merken, bijvoorbeeld hoe druk zich in jouw lijf verplaatst, hoe het oplost en tenslotte verdwijnt. Soms kost uitkomen inspanning, bijvoorbeeld omdat je overeind moet komen. Voel welke spieren je nodig hebt, gebruikt en weer ontspant. Doe het rustig aan, want als je te snel gaat, zal er veel aan de aandacht ontsnappen.
Zodra een asana gedaan is, ben je in een liggende, zittende of staande positie van rust terecht gekomen. Deze rustposities zijn ook asana’s! Dat betekent dat de fase van uitkomen uit de ene asana ook de fase van inkomen is naar de fase van ‘handhaven’ in rustpositie. Het bekendste voorbeeld is ‘savasana’, vrij vertaald: de houding van een lijk. De fase van loslaten houdt in dat jezelf er van overtuigd dat je niets van de vorige asana vasthoudt. Voor de zekerheid laat je alle eventuele restjes spanning en gevoel die zijn achtergebleven van de vorige asana met een uitademing wegvloeien. Andere omschrijvingen: laat de vorige asana achter je; geef de restjes van de vorige asana aan de aarde die je draagt en aan de lucht die jouw omgeeft. Hoe ook: laat los. En ervaar wat dat met jou doet. Daarom herhaal ik de essentie van (hatha) yoga nog maar eens: : aandacht, aandacht, aandacht… voelen, niets forceren, voelen …. aandacht, aandacht, aandacht, met als enige doel ervaren van éénheid.
Tot slot: Het is veel beter één vinger op de juiste manier op te tillen, dan om op een onjuiste manier op je kop te staan. Hatha yoga is natuurlijk helemaal geslaagd wanneer je als het ware oplost in iedere asana en jij jezelf één voelt met alles en allen…
