Je zult vergeefs zoeken naar bronvermeldingen. Iedere zin is ‘naar mijn voorlopige mening’ en elke stelling poneer ik ‘volgens mijn huidige inzichten’. Ik neem de volle verantwoordelijkheid voor elk citaat op me, in de context van het moment. Misschien is wat ik schrijf zowel waar als niet waar, of noch waar, noch niet waar, want dat kan ook. Openheid is de bron van wijsheid, en elk ‘zeker weten’ is een rotsblok waarmee je die bron afsluit. Neem niets zomaar van anderen aan, ook niet van mij. Toets het zelf. Doe dat vooral grondig.
Dharmapelgrim.
Je kunt bij de meeste asana’s vijf fasen onderscheiden: voorbereiden; inkomen; handhaven; uitkomen en loslaten. Iedere fase is even belangrijk (zie verderop). Wanneer je aan de éne fase minder aandacht besteedt dan aan de andere, doe je afbreuk aan het geheel. Ben je in de uitvoering (in- of uitkomen) slordig of gehaast; laat je je in de handhaving afleiden door allerlei gedachten; of verzuim aan het einde de hele oefening los te laten…dan doe je afbreuk aan de asana. Dat is jammer (maar geen ramp).
Er zijn allerlei indelingen mogelijk, afhankelijk waar je van uitgaat. De volgende indeling gaat uit van de wervelkolom: Asana’s met …
- een normale rechte positie van de wervelkolom;
- buiging voorover;
- buiging achterover;
- zijwaartse buiging naar links / rechts;
- torsie naar links / rechts;
- strekking in lengterichting;
- samendrukkend (omgekeerde houding)
Meer mogelijkheden heeft de wervelkolom niet. Deze indeling helpt je balans en harmonie te brengen en te houden in het opstellen van een oefenschema. Zorg voor ‘spiegelen’ van de asana’s: doe je een keer iets naar links, doe dan hetzelfde naar rechts; doe je iets naar voren, dan ook naar achteren…. Uiteraard voor zover dat zonder enig forceren mogelijk is.
- Na een asana met buiging voorover, past een asana met buiging achterover, vice versa.
- Na een omgekeerde houding – die de wervelkolom altijd enigszins samendrukt – past (na een pauze) een strekoefening.
Er zijn ook indelingen mogelijk die uitgaan van spiergroepen; of van de mate waarin ze invloed hebben op energiestromen in het lichaam. Het voert te ver om deze indelingen hier weer te geven. En of al dat indelen nut heeft, is ook nog maar de vraag. Zoek gewoon asana’s bij elkaar die bij qua intensiteit en te leveren inspanning bij elkaar passen. Anders geformuleerd: doe niet zo moeilijk en streef naar balans en harmonie. Je bewijst jezelf een dienst door simpele asana’s perfect uit te voeren in plaats van jezelf te verliezen en te forceren in ingewikkelde asana’s. Het draait bij yoga nooit om het leveren van prestaties noch om competitie.
Je kunt allerlei boeken op de markt en documenten op internet vinden waarin asana’s beschreven staan, met de namen er bij. In dit werk gaat het om de essentie van yoga. Namen van asana’s zijn bijzaken. Een lijst met namen wekt slechts de schijn dat alleen genoemde houdingen belangrijk zijn, waardoor niet vermelde houdingen minder belangrijk lijken. Waar vind je bijvoorbeeld ‘de opgetilde vinger houding’? Ik zal die hieronder beschrijven:
Leg je handen ontspannen voor je neer, met de handpalmen naar beneden. Sluit je ogen. Doorloop de vijf fasen van een asana (zie verderop), met de volgende instructies:
- Til de wijsvinger van je linkerhand op.
- Houd de wijsvinger opgetild tot je alle 10 aandachtspunten van de fase van handhaven hebt gehonoreerd. .
- Leg de wijsvinger neer.
Heb je de wijsvinger tijdens een in- of een uitademing opgetild? En legde je de wijsvinger tijdens een in- of uitademing neer? Was het met een in-ademing? Doe het dan eens met een uitademing. Of andersom. Merk je verschil? Je hebt aan iedere hand vijf vingers… Herhaal de oefening met iedere vinger van de linkerhand en vervolgens iedere vinger van de andere hand. Deze oefening heeft geen naam in het Sanskriet en staat in geen enkel boek. Toch noem ik ‘de opgetilde vinger’ een yogaoefening, een asana! Ik vind deze oefening belangrijker dan op je hoofd gaan staan of een knoop in je onderstel leggen.
Zo eenvoudig als het lijkt, is het in de praktijk vaak helemaal niet. Het is de bedoeling dat je een alerte toeschouwer bent en blijft door de autonome adembewegingen van jouw lijf met aandacht te volgen. Zo dien je jouw vinger pas op te heffen als de adem dat aangeeft door als vanzelf in te stromen. Zo ook: leg je vinger neer op een moment dat de adem als vanzelf uitstroomt. Wanneer jouw ademproces heel rustig verloopt, vraagt dit uiterste concentratie van je, want juist dan is de verleiding voor jouw ego bijzonder groot om in te grijpen. Nog een keer: het ego vindt volgen heel moeilijk. Het neemt liever de leiding en geeft jouw lijf graag opdracht adem te gaan halen… Foute boel. Zolang je gezond bent en niets aan je luchtwegen mankeert, hoort de adem onbelemmerd en zonder dat jij daar bij na hoeft te denken jouw longen in- en uit te stromen. Automatisch. Als je adem moet gaan halen, is er iets niet in orde. Adem…halen is een noodzakelijk kwaad. Daar weten mensen met CARA alles van.
De voorbereidingsfase begint met nemen van het besluit dat je deze oefening gaat uitvoeren. Vervolgens laat je jouw aandacht door, over en om jouw lijf heengaan, en neem je waar hoe de situatie en gesteldheid van jouw lichaam is op het moment vóór je in beweging komt. Wat voel je? Hoe is de positie in ruimtelijke zin? Dat soort zaken. Daarna doe je de oefening eerst in gedachten, zodat je een helder idee hebt wat je gaat van doen en wat het juiste moment is om te beginnen.
De hele oefening moet harmoniëren met het ademproces. Soms valt het juiste moment om te beginnen op een uitademing en soms op een inademing; en soms precies tussen een in- en uitademing in, of tussen een uit- en inademing. Daar zit verschil tussen.
Verschillen ontdek je door aandachtig waarnemen. Het is een kwestie van je lichaam goed leren aanvoelen. Het is trouwens niet de bedoeling dat een ander jou vertelt wat jij moet voelen, het is eerder de bedoeling dat jij een ander vertelt wat jij voelt. Je longen bevinden zich weliswaar in je borstkas, maar de belangrijkste speler in het ademproces is het middenrif, de spier die borstholte en buikholte van elkaar scheidt. Let daarom allereerst op wat er met het middenrif gebeurt als je een beweging maakt. Je merkt dit vooral in de buik. Wanneer de beweging die je maakt geen invloed heeft op de buik; let dan op de borstkas, en daarna het hoofd/halsgebied. Let tenslotte op de hoeveelheid kracht die je gebruikt. Flinke krachtsinspanningen waarbij je grote spieren gebruikt, hebben direct invloed op de bloedsomloop en de drukverdeling in je lijf.
Hieronder staat het puntsgewijs:
Borstkas:
- Wordt de ruimte in je borstkas kleiner (en de druk hoger)? Adem uit.
- Wordt de ruimte in je borstkas groter (en de druk lager)? Adem in.
Buik:
- Neemt de druk in de buik toe? Adem uit.
- Neemt de druk in de buik af? Adem in.
Hoofd/hals:
- Neemt de druk in hoofd/halsgebied toe? Adem uit.
(de kans dat je voelt dat de druk in dit gebied afneemt, is nihil)
Krachtsinspanning:
- Lever je een duidelijke krachtsinspanning (met toenemende druk)? Adem uit!
Overig (geen drukverandering merkbaar in hoofd/hals; buik of borstkas):
- Creëert de beweging ruimte of ‘opent’ de beweging iets? Adem in.
- Maakt de beweging ruimte kleiner of ‘sluit’ deze iets? Adem uit.
Uitademen Generaliserend kun je stellen dat je uitademt wanneer je:
▪ voorover buigt;
▪ zijwaarts buigt;
▪ een draaibeweging maakt (tordeert);
▪ gaat zitten;
▪ gaat liggen;
▪ iets zwaars optilt;
▪ iets met kracht van je afduwt;
▪ iets loslaat, neerlegt of sluit.
Inademen – Je ademt in wanneer je
▪ achterover buigt;
▪ terugkomt uit een zijwaartse buiging;
▪ terugkomt uit een draaibeweging;
▪ overeind komt;
▪ iets met kracht naar je toe haalt;
▪ ergens ruimte schept;
▪ iets opent.
In situaties waarin je tegenstrijdige ervaringen opdoet en twijfelt tussen in- of uitademend bewegen, heb je natuurlijk nog de derde mogelijkheid: niet ademen. Wat je ook doet, laat je leiden door aandachtig volgen van de adembewegingen en door voelen wat er allemaal gebeurt op gebied van toe- en afnemende druk. Dat laatste is voelbaar door het hele lichaam.
Als de druk in de buik tijdens een inademing toeneemt, zet de buik alleen uit wanneer de buikspieren niets of onvoldoende doen. Wanneer de buikspieren tijdens een inademing actief meedoen, blijft de buik plat of vrijwel plat, en verplaatst de toenemende druk in de buikholte zich naar de flanken, die zich lichtjes verbreden. Dit alles heeft grote gevolgen voor de gezondheid en het welbevinden.
