Ik wil het hier even hebben over eiwitten. Als ik vertel dat ik geen vlees en zuivel eet, vragen mensen vaak of ik wel genoeg eiwitten binnenkrijg, met mijn (vrijwel) veganistische dieet. Ik vond dat nooit een probleem, ik ben redelijk gezond – en heb bovendien begrepen dat de meeste mensen juist meer eiwitten consumeren dan gezond voor ze is. Op een gegeven moment was ik toch wel benieuwd, en ik installeerde een app. Het resultaat van een week bijhouden wat ik eet: Ik hoef me geen zorgen te maken. Als je je voedingsstoffen binnenkrijgt van vlees en melkproducten, en daarnaast ‘lege calorieën’ consumeert zoals die in frisdrank, bier, chips, suiker, witte rijst, wit meel, witte pasta, dan gaat het niet zomaar goed als je ineens vlees en zuivel weglaat, vooral omdat die ‘lege’ voedingsmiddelen nauwelijks voedingsstoffen zoals eiwitten bevatten. Maar als we die minder gezonde voedingsmiddelen zoveel mogelijk weglaten en een dieet aanleren gebaseerd op noten, volle granen en de daarvan gemaakte producten (dus havermout, volkorenbrood, volkoren pasta, zilvervliesrijst) en peulvruchten, gaat het goed. Ik verwijs ook graag naar koeien. Koeien zetten gras en kruiden om in melk, vlees, botten, en kalfjes. Wij zouden dat niet redden op een dieet van voornamelijk gras, omdat wij maar één maag hebben en andere micro-organismen. Ook zijn wij geen herkauwers. Maar met wat hoogwaardiger plantaardig voer (dan gras, dan chips en frisdrank), kunnen we het prima redden – behalve dat onze darmflora geen vitamine B12 aanmaakt, in tegenstelling tot koeien, schapen, paarden, en andere herbivoren. Dat is wel even een aandachtspuntje. Daarom neem ik zo nu en dan een B12 vitaminepil.
De vegaklassierers uit andere landen bevatten niet altijd genoeg eiwitten om als volwaardige maaltijd te dienen. In Frankrijk krijg je vaak ratatouille voorgeschoteld, op den duur zou je tekorten krijgen van alleen ratatouille-achtige schotels. Ook de Griekse vegaklassiekers van afgelopen twee afleveringen zijn niet allemaal even eiwitrijk, maar hun witte reuzenbonenschotels en de linzenschotels (dat recept heb ik niet opgeschreven) maken veel goed. Peulvruchten bevatten van alle plantaardige voedingsmiddelen waarschijnlijk de meeste eiwitten.
Daarom vandaag weer een variant op de bruinebonenburger. Simpel, duurzaam en goedkoop. Eerder al maakte ik Joke’s bruinebonenburgers (zie https://boeddhistischdagblad.nl/auteurs/200247-jana-boomspek-en-jokes-bruinebonenburgers/). Vandaag maak ik ze enigszins volgens een recept van Yvette van Boven. Alleen al de bruine bonen bevatten 50 gram eiwit.
Ingrediënten voor 6 grote of 12 kleine burgers
- 250 gram bruine bonen
- 1 eetlepel olijfolie
- ½ rode paprika, in kleine blokjes
- 1 uitje, gesnipperd
- 2 tenen knoflook, fijngehakt
- 1,5 theelepel gemalen komijn
- ¼ theelepel gerookte paprikapoeder
- 2 theelepels chipotlesaus (ik gebruikte die van La Morena)
- kopje (ca. 50 gram) havermout
- 50 gram vegan feta, in kleine blokjes
- 1 groot ei (vegan variant: vervang het ei door 100 gram gepureerde zoete aardappel, of een scheut kookvocht van de bruine bonen)
- zout en versgemalen zwarte peper
- olijfolie om te bestrijken
Was de bruine bonen en week ze ca. 8 uur in. Kook ze volgens de aanwijzingen op de verpakking. Op de mijne stond 40-50 minuten, ik heb ze 15 minuten gekookt in de snelkookpan en daarna laten staan nagaren. Laat uitlekken (bewaar eventueel het kookvocht voor een soep of saus of om ei te vervangen)
Verwarm de oven voor op 170 °C. Verdeel de bonen gelijkmatig over een met bakpapier beklede bakplaat en bak ze ca. 15 minuten tot ze wat droger zijn. Fruit in de tussentijd de paprika en ui in de olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur, tot de groente zacht is, ongeveer 10 minuten. Voeg de knoflook, komijn, paprikapoeder en chipotlesaus toe en bak nog 1 minuut mee.
Doe de bonen, havermout, feta, ei en de gebakken groente uit de pan in de kom en prak met een pureestamper of vork alles door elkaar (of gebruik de keukenmachine – maar het hoeft niet glad).
Vorm er met schone natte handen of met een ijsbolletjeslepel 6-12 burgers van. Ik maakte bolletjes en drukte die plat met een vork. Verdeel de burgers op de met bakpapier beklede bakplaat, bestrijk ze met een lik olijfolie en bak ze in de nog voorverwarmde oven (van de bonen) op 200 °C ca.20 minuten, keer ze halverwege, en bestrijk eventueel opnieuw met olijfolie.
Dit recept is een variant op dat uit De Streken van Van Boven over de Hollandse pot, uitgezonden op 20 juni 2023. Het origineel vind je hier: https://www.avrotros.nl/streken-van-van-boven/recepten/detail/recept-voor-zwarte-bonenburgers/. Yvette gebruikt zwarte bonen uit blik. Dat kan natuurlijk ook!
