Vorige week schreef ik op deze plaats over eiwitten; over hoe een veganist aan zijn of haar eiwitten komt, en over de ‘lege’ calorieën die overal om ons heen voorhanden zijn. Als je een willekeurige folder van een willekeurige supermarkt openslaat, zie je vooral reclames voor vlees, zuivel, en lege calorieën (zie foto). Dit soort ‘voeding’ levert suikers, dus calorieën, maar het levert geen voedingsstoffen zoals eiwitten.
Van de vlees- en zuivelvervangers uit diezelfde supermarkten die als zodanig worden aangeprijsd moeten we het niet hebben. Vanavond deed ik bijvoorbeeld jackfruit (uit blik) in de curry. Het heeft de byte van kipfilet en is daarom populair onder veganisten, maar: nul eiwitten. Ik overdrijf niet. Nul! Tussen de middag at ik een boterham met de nepsmeerkaas van Violife, genaamd ‘smeergoud’. De smaak is prima, maar: 0 eiwitten. Oftewel 0.3 gram per 100 gram. Een portie van, zeg 15 gram, bevat dus afgerond 0 gram eiwit. Nee, dan kun je beter een ouderwetse boterham met pindakaas eten (27 gram eiwit per 100 gram).
Volgens mijn app moet ik als vrouw van een bepaalde leeftijd en gewicht per dag ongeveer 53 gram eiwitten eten. Het is maar de vraag of dat klopt, maar laten we even aannemen dat dat zo is. Waar haal ik die uit? Bijvoorbeeld:
- 40 gram havermout: 6 gram eiwit
- 25 gram amandelen: 6 gram eiwit
- 5 gram gebroken lijnzaad: 1 gram eiwit
- Portie fruit: 1 gram eiwit
Mijn ontbijt bevat al zo’n 14 gram eiwit, dat is al ruim 25% van mijn dagelijkse eiwitbehoefte.
- 2 volkoren boterhammen: ca. 8 gram eiwit
- Portie pindakaas: ca. 5 gram eiwit
- Portie zelfgemaakte humus: minstens 2 gram eiwit
- Portie groente (rauwkost): 1 gram eiwit
Mijn lunch levert zo’n 16 gram eiwit, samen met het ontbijt zit ik al op 30. Nog 24 gram te gaan.
- Handjevol noten, bijvoorbeeld cashewnoten (18 gram eiwit per 100 gram), pinda’s (26 gram), pistachenoten (20 gram), of amandelen (21 gram).
- 100 gram volkoren pasta: 12 gram eiwit
- 400 gram groente: ca. 10 gram eiwit
- 150 gram champignons: ca. 4 gram eiwit
Zo haal ik het makkelijk, en dan heb ik de eiwitkampioenen, peulvruchten, nog nauwelijks (in humus zitten kikkererwten) genoemd. Trek af en toe een potje peulvruchten open (of kook ze zelf) en je zult geen last krijgen van eiwittekorten. Overigens wordt aangeraden om plantaardige eiwitbronnen te combineren. Dus zilvervliesrijst (9 gram eiwit per 100 gram) én tofu (8 gram eiwit per 100 gram), volkorenwrap (ca. 8 gram eiwit per wrap) én kidneybonen (9 gram eiwit per 100 gram, bonen uit blik), enzovoort.
En dan ga ik nu een recept delen dat nauwelijks eiwitten bevat, het zit zelfs vol ‘lege’ calorieën: suiker, wit tarwemeel. Het is wel een recept uit mijn jeugd: een familierecept. Aan mij doorgegeven door mijn oudtante Mářa, die al bijna 40 jaar dood is. Ik ken het uit mijn hoofd. Het is niet plantaardig maar wel eenvoudig plantaardig te maken. Vroeger, als arme student, bakte ik het altijd met margarine. Later ben ik roomboter gaan gebruiken, maar de laatste jaren weer margarine. In dit geval: LaBan Vegan just like Butter. En kokosolie, want ik had niet genoeg ‘boter’. Het ei verving ik door een scheutje sojaroom. Een andere eivervanger kan ook, bijvoorbeeld kookvocht van kikkererwten, wat overblijft als je bijvoorbeeld humus maakt. Ik had natuurlijk het meel kunnen vervangen door, zeg, volkoren boekweitmeel en de suiker halveren of vervangen, maar ik heb er dit keer voor gekozen om dat niet te doen, als ode aan mijn tante Mářa, die zo lekker kon bakken en koken. De bessen zijn uit eigen tuin. Ik heb maar een klein tuintje, toch proberen we wat voedsel te verbouwen. Meestal eten de dieren het op voordat wij het kunnen oogsten (slakken, vogels), maar dit keer lukte het om een kleine kilo aalbessen te plukken. De rest is voor de merels.
Taartbodem ingrediënten voor een vlaaivorm:
- 125 gram vegan boter of kokosolie
- 125 gram suiker
- 250 gram meel naar keuze
- Scheutje sojaroom of sojamelk, of aquafaba (peulvruchtenkookvocht)
Kruimellaag ingrediënten:
- 75 gram vegan boter (ik gebruikte deels kokosolie omdat de vegan boter op was)
- 75 gram suiker
- 125 gram meel naar keuze
Vulling: 750 gram vruchten: aalbessen, kruisbessen, bosbessen, rabarbercompote, …
Ik doe als ik geen zin heb om te kneden de eerste drie ingrediënten in de keukenmachine en draai het tot kruimels. Dan de scheut sojaroom erbij en nog kort pulseren tot ofwel een samenhangend deeg ontstaat ofwel wat grotere deegkruimels. Stort in een ingevette vlaaivorm en druk kruimels aan elkaar tot bodem en randen met deeg bedekt zijn. Dan vruchten (of rabarbermoes) in de vorm doen. Tot slot de kruimellaag maken door de laatste drie ingrediënten in de keukenmachine te verkruimelen. Over de taart verdelen. Bakken in een voorverwarmde oven van ca. 180 graden, ongeveer 35 minuten, afhankelijk van de dikte en grootte van de taart. De kleur verraadt dat de taart gaar is.
Het is uiteraard veel meer ‘zen’ om het deeg met handen of messen te verkruimelen. Zorg voor vegaboter uit de koelkast en koele handen (onder de koude kraan wassen), anders kan het geheel nogal kleverig worden. Als ik weinig tijd heb – of we zitten in een hittegolf, is het machinematig verkruimelen wel zo handig. Overigens heb ik wel ruim een uur lang heel ‘zen’ de bessen geplukt, schoongemaakt en van de steeltjes zitten rissen en de mooiste bessen uitgezocht. De andere waren voor de vogels.
Bij het eten van deze taart denk ik altijd in dankbaarheid terug aan mijn lieve oude tante Mářa aan wie ik mijn prille kennis en liefde voor de natuur – en lekker eten – te danken heb. De rode bessen kwamen vroeger uit de tuin van mijn opa en oma.
Misschien is het maar beter dat de vogels de overige bessen hebben opgegeten. Gezond is deze rodebessentaart zeker niet. En de ontbrekende eiwitten? Ik trek straks wel een potje witte bonen open en maak een lekkere lunchsalade. Met een sneetje volkorenbrood erbij.
