Wanneer we beginnen met het beoefenen van vipassana meditatie maken we gebruik van een aantal hulpmiddelen. Om tijdens het meditatieproces tot verdieping te komen is het van belang om een hulpmiddel op het juiste moment ook weer los te laten. Het gaat in dit artikel om de volgende vier hulpmiddelen:
- Een vast meditatieobject
- Labelen/benoemen
- Met ogen dicht mediteren
- Speciale concentratie-oefeningen
Vast meditatieobject
Het belangrijkste hulpmiddel waar we vanaf het begin gebruik van maken is een vast meditatieobject. Meestal gebruiken we daarvoor ons ademhaling of een effect daarvan. Dat effect kan zijn het rijzen en dalen van onze buik tijdens het in- en uitademen of het effect van de ademhaling op de neusvleugels (nostrils). Je kunt ook de onderdelen van je lichaam langs gaan (sweeping the body) zoals bij de methode Goenka. Er zijn ook wel mensen die de geluiden gebruiken als vast meditatieobject.
Het gebruik van een vast meditatieobject is bedoeld als hulpmiddel om los te komen van het speelbal-zijn van alle objecten die in ons bewustzijn verschijnen, zoals zintuigindrukken, gedachten, gevoelens en emoties. Anders uitgedrukt: we maken ons los van het gevangen zitten in alles wat in ons bewustzijn verschijnt. Voor veel mensen is het in het begin een wonderlijke ervaring te merken dat door het richten van je aandacht op een vast meditatieobject, je los kunt komen en je zo bevrijden kunt van je gedachtestroom waarin je gevangen zat. Daarnaast ervaar je dat je zo eveneens tot een zekere rust kunt komen. We trainen op deze wijze onze geest en komen op die manier tot de ontwikkeling van gewaarzijn en concentratie.
Labelen/benoemen
Een ander hulpmiddel is het labelen, ook wel bekend onder het woord ‘benoemen’. We hebben de neiging ons te vereenzelvigen met onze gedachten en vooral met onze gevoelens en emoties en zitten daaraan vast. Daarom hebben we in het begin de nodige moeite om tot enige concentratie te komen en ons hiervan los te maken. We kunnen dan gebruik maken van de mogelijkheid de objecten te benoemen. Wanneer we afgeleid worden en er een gedachte, gevoel of emotie in ons bewustzijn verschijnt trachten we dat gewaar te zijn. Met andere woorden: onze aandacht is erop gericht en we zijn ons bewust van het betreffende verschijnsel. Als hulpmiddel kunnen we dit verschijnsel dan benoemen met bv denken……… denken……., teleurstelling……. teleurstelling….… of kwaadheid…… kwaadheid…… We geven het object een naam en ondersteunen daarmee de ontwikkeling van ons gewaarzijn. Omdat we daarmee ruimte scheppen tussen het verschijnsel en het waarnemen kunnen we er gemakkelijker los van komen en daarmee komen tot loslaten. Het hele meditatieproces is bedoeld om te komen tot loslaten.
Met ogen dicht mediteren
In de vipassana meditatie wordt in het algemeen met de ogen dicht gemediteerd. De reden daarvoor is dat je met de ogen dicht minder afgeleid wordt en zo gemakkelijker kan komen tot het ontwikkelen van gewaarzijn en concentratie, wat vooral in het begin niet zo gemakkelijk is. De praktijk is in het algemeen dat je na verloop van tijd, wanneer je tot een behoorlijke ontwikkeling van het gewaarzijn en daarmee ook van de concentratie bent gekomen, de ogen nog steeds gesloten houdt omdat je dat nu eenmaal gewend bent.
Concentratie
In het meditatieproces gaat het om het ontwikkelen van gewaarzijn waarbij een goede concentratie van belang is om dat gewaarzijn goed te kunnen richten op een object, nodig voor het ontwikkelen van inzichten. Tot het ontwikkelen en ondersteunen van dat proces kun je speciale concentratieoefeningen uitvoeren, bv samatha (kalmte) meditatie en metta meditatie. De ontwikkelde concentratie krijgt zo een ondersteunende functie bij het ontwikkelen van gewaarzijn. Anderzijds zal vanuit een goede motivatie, hoe meer je kunt komen tot het ontwikkelen van gewaarzijn, dit automatisch ook leiden tot het ontwikkelen van concentratie.
Het loslaten van het labelen/benoemen
Er zijn mensen die vanaf het begin dat ze gaan mediteren weerstanden hebben om te benoemen. Er wordt dan wel opgemerkt dat het labelen ze in de war brengt of dat het in hun hoofd gaat zitten. Benoemen is een hulpmiddel en als het niet positief bij je werkt is het beter om het niet te gebruiken. Als je wat langer mediteert is het zinvol kritisch te kijken hoe je het benoemen gebruikt. Het kan zijn dat je er zoveel aandacht aan schenkt dat dit er ten koste van gaat om het betreffende object helder waar te nemen. Daarom wordt dan wel geadviseerd het object (zachtjes) aan te tippen zodat het accent duidelijk ligt op het helder waarnemen. Het is ook aan te bevelen om na verloop van tijd het benoemen alleen selectief te gebruiken, bv uitsluitend bij objecten waar je erg aan vast zit en moeilijk los kunt laten. Meestal zijn dat bepaalde gevoelens en emoties, zoals kwaadheid, angst en verdriet. Daarbij moet je weer opassen dat je niet bezig bent gevoelens of emoties weg te benoemen omdat ze pijnlijk zijn. Het is van belang deze in openheid met liefde toe te laten. Op een bepaald moment voel je dat je het benoemen helemaal kunt loslaten en dat er alleen maar gewaarzijn is.
Met geopende ogen mediteren
Er zijn belangrijke argumenten om met geopende ogen te mediteren. In het begin is het aan te bevelen dit met geloken ogen (half gesloten) te doen en je ogen gericht te houden op een plaats ongeveer 1½ tot 2 meter voor je, zoals dat meestal ook in de zenmeditatie gebeurt. Het voordeel om met geopende ogen te mediteren is dat je minder last krijgt van slaperigheid, sufheid en dromen. Kortom, geopende ogen komt je helderheid ten goede. Een ander belangrijk voordeel is dat je de overgang van het mediteren op je kussen naar het meditatief handelen in het dagelijks leven gemakkelijker maakt. Je kunt nu eenmaal niet met je ogen dicht je dagelijkse bezigheden uitvoeren.
Het heeft mij wel de nodige moeite gekost om die overgang te maken. Na zoveel jaren met de ogen dicht te hebben gemediteerd was het moeilijk om over te schakelen naar dit met geopende ogen te doen. Maar door de argumenten van mijn leraar heb ik me laten overtuigen en ik ben nu heel blij en dankbaar dat ik gemakkelijk met de ogen open op ieder moment gewaar kan zijn. Aan te bevelen is om alleen in het begin met gesloten ogen te mediteren, maar wellicht is het nog beter om het direct op de zenmanier te doen.
Niet blijven hangen in je concentratie
Een goede concentratie is een belangrijke ondersteunende kwaliteit in het meditatieproces. Maar als het doel is om alleen maar in een sterke concentratie te komen en te blijven omdat dit zo’n aangenaam en rustig gevoel geeft, kun je je afvragen of je dan wel goed bezig bent. Het meditatieproces is vooral bedoeld om te komen tot ontwaken en in het kader daarvan is het een belangrijk zuiveringsproces. Daarom dient het accent in de meditatie vooral te liggen op het ontwikkelen van gewaarzijn: op je kussen en in het dagelijkse leven
Het vaste meditatieobject loslaten
Voor de meeste mensen is het vaste meditatieobject het belangrijkste hulpmiddel, die je zomaar niet opgeeft. Als je voldoende meditatie-ervaring hebt en merkt dat, als gevolg van het steeds gemakkelijker liefdevol toelaten van alle prettige en pijnlijke verschijnselen, het steeds stiller wordt in je bewustzijn het zinvol is je vaste meditatieobject los te laten. Je bent dan alleen maar gewaar en daarmee in het hier en nu. Belangrijk is te beseffen dat het daarbij helemaal niet erg is wanneer er af en toe een gedachte of gevoel langskomt. Deze lossen vanzelf op in het (heldere) gewaarzijn. Wanneer je na een bepaalde tijd ervaart dat er wel veel objecten langskomen kun je tijdelijk weer gebruik maken van je vaste meditatie-object. Door steeds meer en langer alleen maar gewaar te zijn en te ervaren dat je in feite in het ‘zijn’ vertoeft, geeft dat een belangrijke verdieping van je meditatieproces. Dit proces kun je ondersteunen door in het dagelijks leven rust en ontspanning de nodige ruimte te geven. Daarnaast kun je regelmatig momenten inbouwen door er alleen maar te zijn en gewaar te zijn als er in je bewustzijn iets langskomt. Laat het komen en laat het gaan zonder voorkeuren. Het is extreem belangrijk te beseffen dat het allemaal OK is wat er langskomt. Heb daar vertrouwen in. We houden niets vast en we verzetten ons nergens tegen zonder passief te zijn.
Ik ben
Als hulpmiddel om gemakkelijkker in dat ‘zijn’ te komen en te blijven (vertoeven) raadde mijn leermeester Nisargadatta aan als hulpmiddel regelmatig ‘ik ben’ tegen jezelf te zeggen. En dat blijkt te werken. Je kunt ‘ik ben’ ook gebruiken als afkorting voor ‘ik ben aanwezig’ om telkens terug te keren naar het hier en nu.
Opmerking
‘Gewaarzijn’ is de vertaling van het Pali woord ‘sati’, wat ook wel vertaald wordt met opmerkzaamheid, mindfulness en aandacht.
